您的位置:1健康产业资讯正文

【防治肥壮日】火爆网络的生酮减肥和211饮食谁是好用的减肥法

2020-05-11 15:54:06  阅读:6009+ 来源:腾讯健康 作者:责任编辑。陈微竹0371

在这个快节奏的时代

我们恨不得一切都能够效率爆表,包括瘦身

但瘦身真的有捷径吗?

我们的答案是肯定的:

了解你的基因,科学规划生活节奏

在科学赛道上向着完美瘦身的目标狂奔吧!

想瘦?

了解自己的基因,也许是减肥的捷径

1

减肥也好,健康饮食也罢,基因的作用绝对不容小觑。了解自己的基因,能让我们在琳琅满目的减肥方案中,找到最对自己最合适、见效最快并对健康最无害的方法,在减肥的路上少走甚至不走弯路。

TH 基因和减肥有什么直接关系吗?

汪朝晖 知晓自体的基因信息,可以指导生活方式,从而影响健康、体态甚至寿命。以减肥瘦身来说,知晓自体的基因信息,最直接的帮助是避免盲目性,尤其是在饮食的控制与选择上。

例如成都双流县太坪镇的付素清老人出生于 1897 年,2013 年正式被认证为世界上最长寿女性,她有一个每天必吃回锅肉的“不健康”饮食上的习惯,但其基因检测结果显示她的油脂代谢能力很强,这就是当生活小习惯恰好与其负责代谢的基因相符时,就能确保健康长寿的典型案例。

TH 哪些基因会对瘦身有影响?

汪朝晖 身体中很多基因都会影响到饮食上的习惯和体重。

比如基因 FTO,它控制着饥饿神经反馈,当它的功能亢进时,饥饿反馈就会变得更敏感;还有一个 UCP2 基因,它参与了基础热量代谢,当它功能减弱时,基础代谢率就会比一般水平低,通俗的说就是“喝凉水都长肉”。身体中还有一些基因管理着脂肪的生成,比如PPARD,该基因功能一旦减弱就会导致饮食中虽没有高油高糖却依然体重上升的结果。

TH 是否有一些自测手段来判断自己的基因特点?

汪朝晖 基于基因领域的专业性、复杂性,它并不能像血型、星座等给出具象且特征性明显的分类,更无法实现脱离科学检验的自我测试。

想要对自己身体有更精准的了解,还是需要通过专业基因检测来获得。

TH 胖瘦遗传基因影响有多大?

杨莉 多项研究表明肥胖具有遗传倾向,一些对双胞胎、领养子女家庭和家系的调查发现,肥胖有一定的家族聚集性。双亲均为肥胖者,子女中有 70~80%的人表现为肥胖,双亲之一 ( 特别是母亲 ) 为肥胖者,子女中有 40% 的人较胖。人群的种族、性别不同和年龄差别对肥胖发生的影响不同。研究表明遗传因素对肥胖发生的作用约占 20~40%。

TH 哪些基因影响了个体肥胖?

杨莉 影响肥胖的基因分类包括肥胖遗传风险相关基因、营养素相关基因、运动相关基因。肥胖遗传风险基因又包括全身性肥胖和中心性肥胖基因。营养素代谢基因包括碳水化合物(可消化碳水化物、不可消化碳水化合物)、脂类(饱和脂肪、不饱和脂肪 、胆固醇)、蛋白质相关基因;运动相关包括有氧运动(健步走、功率自行车、混合有氧运动)、力量训练相关基因。

TH 如果我是遗传性肥胖,是否就没有瘦的可能性了?

杨莉 如果自体属于遗传性肥胖并不代表没有瘦的希望了。能够直接进行针对性的“肥胖基因检测”,找到自己身体内导致发胖的因素以及针对性处理方法。肥胖易感基因的检测项目,除了能够检测与胖瘦相关的基因,还会评估个体肥胖遗传风险及饮食、运动对体重的影响,根据检测结果提供个性化饮食、运动等生活方式建议 , 进而达到有效预防肥胖、科学减重的目的。

吃瘦和吃不胖的目标

是怎么实现的?

(步步爱豆每日答题)

2

如何吃是瘦身永恒的主题,“管住嘴”是让我们学会科学的吃,有规范、有计划的吃,而不是盲目节食。瘦身之前,请先学会管理自己的餐盘,养成科学饮食习惯,在保证身体所需营养的前提下,用科学健康的饮食方法,消耗多余脂肪达到瘦身和吃不胖的目标。

211饮食法

在许多人的概念里,吃得健康似乎是件非常麻烦的事,为了帮助大家化繁为简,我在繁杂的营养学知识中,抽提出了 211 饮食法。

把每一餐的食物划分成 4 个拳头:2 个拳头的蔬菜,提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物,变瘦变美都必不可少的营养素;1 个拳头的主食,提供大量维生素和膳食纤维,对皮肤健康很重要;1 个拳头的高蛋白食物:提供优质蛋白质,维持肌肉线条,补铁、补锌、补钙也主要来自它们。

211 饮食法是最小单元的饮食营养指导方案,其中的每一类都要吃,合理的比例能让我们摄入充足的营养,且不会发胖。在尝试的最初不必苛求一步到位,先把大致比例搞清楚 。

譬如当你外食拉面,要意识到主食超量,蔬菜、高蛋白成分不够;吃牛排套餐,要意识到蛋白超量,主食、蔬菜不够;吃全素蔬菜沙拉时提醒自己,蔬菜超量,主食和高蛋白食物不够……如此找到饮食上的习惯上的平衡感,然后再逐步学习把千千万万种食物套进“211”里。

例如你需要习惯将土豆、莲藕归类为主食,豆浆、豆腐虽然是素食但要归类于高蛋白食物,100 多种食物做的粗粮代餐粉不能代替全餐,因为看配料表就会明白它只是主食。

另外还有 3 个评估纬度,也有助于我们吃得更加健康:

1.每天吃一道彩虹

中国居民膳食指南推荐每周摄入超过 25 种食物,并超过 5 种颜色,数不清也懒得数?最简单的就是通过颜色判断,每天吃一道彩虹就对了;

2.主食要混搭着吃

精米白面为主的饮食是很不健康的,选择 1/3 ~ 1/2 的全谷物混搭,在满足供应 能量的同时,还能提供更综合的营养;

3.要有适量的优质脂肪

合理的脂肪比例不但可以带来饱腹感,还能保证必需脂肪酸的摄入,维持皮肤的光滑、弹性,以及平稳的内分泌水平。适量的烹饪油、调味油(香油)、坚果等都可以为食谱加分。

脑中有了 211 饮食法的框架,把它变成你的饮食上的习惯,你就会吃得更加自由,更加健康,也更远离发胖顾虑。

生酮瘦身法

生酮作为一种火爆网络的减肥方法,倍受关注也存在争议。我们到底要不要尝试它、它是否科学、是否有更缓和的手段能让我们受益于此……针对这样一些问题,我们采访了提出“生物钟 - 生酮瘦身法”的萧夏博士, 听听他给出的一些科学解答。

TH 网上减肥食谱琳琅满目我们怎样去衡量它是否科学?(步步爱豆每日答题)

萧夏 我们大家可以通过下面几条基本常识,分辨出“好的”和“坏的”瘦身饮食建议:

1不应该影响健康,恰恰相反 , 它的目的是恢复健康;

2必须具有令人信服的效果;

3一旦体重减轻了 , 它应有助于永久性稳定体重;

4良好的饮食不该是一种折磨 , 而应是快乐地减去脂肪。

它应具备以下特点 : 不会让人疲惫、沮丧,不会导致脱发、便秘、牙齿松动、指甲变软,不会引起背疼以及舌头或口腔干燥。能使你减掉有害脂肪和存储脂肪,并保持良性脂肪, 也就是优美体态的吸引力,会让你看起来瘦得协调 , 身体充满活力。可以让脂肪顽固的地方瘦下去 , 归根结底,减肥不应该被视为一种惩罚,而是一种治疗。

TH 生酮饮食的瘦身原理是什么?

萧夏 葡萄糖是身体能量的主要来源,当身体的糖储备耗尽就会收集脂肪细胞中的脂肪,并将其送回肝脏,而肝脏又会将其转化为细胞的替代能源:酮体或酮,这就是脂肪分解。生酮饮食是通过减少碳水化合物及糖类的摄入,从而达到分解脂肪及顽固脂肪目的的减肥方法。

TH 您所强调的“生物钟 - 生酮瘦身法”有哪些特点?

萧夏 生酮期间,首先要保证每周 3 次在 8 小时内吃完三餐,而在一周的其他日子里可以不受时间限制地进食三餐;其次,每天只摄入 35 克碳水化合物或糖类,即占每日摄入量的 5%~10%;第三、减少的碳水化合物要被健康脂肪和优质脂肪所取代,即 70% 的优质脂肪(所有的肉类、黄油、鸡蛋、奶制品、椰子油等健康油类、各类坚果等)和 20%~25% 的蛋白质 ( 女性摄入量为 1 克 / 公斤 , 男性摄入量为 1.2 克 / 公斤 ),谨记即使进行生酮饮食也要有科学的进食上限。TH 有什么迹象可以表明身体已经生酮了?萧夏 一般来说,身体对于多余糖分的储存能力是 4 天,所以在生酮饮食的前四天不会看到什么变化,当第 5 天开始,我们能够最终靠观察这些表明已进入酮体生成期的身体反应来判断:非常低的碳水化合物摄入有利尿效果,所以小便会更频繁,你会感觉口干,要多喝水;还可能暂时有口臭 ( 丙酮气味 ),因为释放了某种类型的酮体。

※ 减肥是一个科学行为,并没有一种能绝对适用于所有人群的减肥法,在尝试之前请结合自身条件客观评估是否对自己最合适,必要时请咨询医生。

好身材是练出来的?

3

靠饿是饿不出漂亮的曲线和紧实的线条的,肌肉从来只在运动中获得,健康也是。单一的跑步、有氧、瑜伽或器械都不能让你得到最好的瘦身效果,就像合理饮食需要搭配摄入多种营养才能实现一样,合理运动才能合理瘦身从而获得完美身材。

TH是否有快速减下来的方式?(步步爱豆每日答题)

刘遂谦 没有!健康瘦身只能循序渐进。

TH 不同的体质有不同的运动量标准吗?

刘遂谦 其实与其顾虑体质,不如考虑身体的耐受程度到底如何。运动前你要考虑的是自己是否有运动基础?是否一开始就能够承受较高强度运动?身体的机能或者是某些疾病会不会对运动能力有不同程度的限制?

比如糖尿病人就必须考虑运动时间,运动前后进食食物的选择等;心脏类疾病患者,需要先请专科医生帮助判定能够进行的运动类型以及所需运动强度范围;有肌肉韧带或关节问题则需要先同康复科医生检查和判定能够从事或者避免参与的运动类型等。

对于没有特殊顾虑的朋友而言,最简单的判断方法是根据心率来调整运动强度:

减脂心率计算公式:减脂心率=最大心率 ×0.6 ~ 0.8

最大心率估算公式:最大心率= 220- 年龄

将两个公式整合以后,我们如此估算减脂心率:

(220- 年龄)× 0.6 ~ 0.8

TH 我们如何获知自己适合的运动方式?

刘遂谦 最简单的自测方法就是随便走一走、慢跑一下,从而清楚自己的活动能力到底在什么强度范围内。

TH 希望快点瘦下来,是否练得越多、越久越好?

刘遂谦 就单次运动量而言,无论进行器械训练、有氧还是舞蹈瑜伽普拉提,时长都最好控制在 1 小时内,即便运动能力很强也不宜超过 1.5 个小时,包括了热身和拉伸的时间。

TH 哪些运动可以自行打卡,哪些运动必须要有教练指导?

刘遂谦 几乎所有运动都应该有教练,但教练的素质和水平是我们应该去考量的重点。目前可自行打卡的运动包含快走加慢跑的组合、椭圆仪、游泳、自行车、跳绳等有氧。对于运动、学习、领悟能力强,能够清楚感知自身肌肉发力情况的人来说,在经过一个阶段的教练指导后可以自行打卡包括普拉提、小器械、瑜伽、HIIT 等项目。

TH 如果无法坚持下去怎么办?

刘遂谦 首先要明确我们运动的主要目的:并不是为了短期瘦身和塑形,而是综合调整身体的健康状态,帮助我们维持好的代谢水平和内分泌水平。无论胖瘦,身体的失衡都会直接造成内分泌紊乱和炎性反应,从而增加许多慢性疾病及多种癌症的发生风险。因此将运动习惯长期坚持下去是获益终生、甚至有益后代的。明确了坚持的必要性,再掌握几个简单的辅助外力方法,能够在一定程度上帮助我们保证运动频率:

同时不要被“坚持运动”四个字吓到,其实一周内运动的频率最多不超过 5 天,3~4 天为宜,从而让身体有足够的休息和缓解疲劳的时间。否则肌肉过于疲惫,不仅不能实现塑性目的,反而有可能造成肌肉或韧带损伤,影响运动效果和能力。

如何获知自己适合的运动方式

TH 如果在家运动,我应该选择怎样的健身器械?

刘遂谦 简单安全不佔地方的健身器械包括 1 个瑜伽垫、2 个重量适中的小哑铃、1 根弹力带;如果有条件,还可以准备瑜伽球、瑜伽砖、壶铃等。空间足够的的话可以再一次进行选择跑步机、走步机或动感单车,踏步机也是一个不错的选择:小巧、便宜、不占空间且没有噪音。

TH 线上健身是否值得尝试?

刘遂谦 随着智能终端和网络技术的日趋发达,互联网健身势必是一个不可避免的趋势。尤其是疫情令更多专业健身机构开始开设线上课程。和线下健身一样,注意选择专业的课程和教练。日常中我个人常用的“云健身”app是keep、每日瑜伽、Nike training club 以及悦跑圈跑步。

编辑 郭士语 文 金一岚 田雪 汪朝晖 刘遂谦

摄影王实妆发王嘉(嘉Studio)

模特 蒋哲茜(龙腾精英)图片 Getty

新媒体编辑 霹雳 版式 霹雳

本文原载于时尚健康2020年5月刊

ID: shishangjiankang22

图片来源于时尚健康

时尚健康原创文章,未经授权许可,不得转载。

喜欢我,点在看

“如果发现本网站发布的资讯影响到您的版权,可以联系本站!同时欢迎来本站投稿!