悉尼奥运会田径冠军跑步机虽便利但也不能忽视对膝盖的损伤

跑步机，已不再只是健身房的专利了，开始走入千家万户。

这个“大家伙”确实给我们健身带来了方便，想何时跑就何时跑，不用看老天爷的脸色了。

但，大家或许并不知道，长时间使用跑步机其实会给我们大家带来伤害。

跑步机在运作时，其跑带是处于一个向前滚动的状态，相当于是跑步机在带着我们跑。

如果想要每一步能够稳稳的落地，就需要跑者腿部和踝关节力量都要足够强才行。

但假如跑者的腿部、踝部力量比较薄弱，跟不上跑步机的速度，在跑步机上长时间的跑步很容易失去平衡，面临受伤的风险。

跑步主要是下肢在运动，在这样的一个过程中承重的主要是膝关节和踝关节，当然，髋关节也会用到，但受力没那么大。

在这其中，膝关节的半月板起到了缓冲力量的作用，我们大家可以简单了解一下膝关节内的一些组织结构：

1、韧带：把不同的骨头连接在一起，起到牵引和稳定的作用。

2、软骨：我们吃烧烤时爱点的“鸡脆骨”其实就属于软骨，它覆盖在骨头表面，作用是减少骨头之间的摩擦。

3、半月板：膝关节内部的“减震垫”，“垫”在大腿骨和小腿骨中间的，在我们进行运动时，起到缓冲/卸力的作用。

在跑步过程中，每一次与地面接触，上面提到的这些关节及周围的肌肉和关节内的软组织，会共同承受大约体重2~7倍的冲击力。

近年来有学者提出“肌肉调谐”的概念，意思就是身体通过利用肌肉的力量，可以来缓解跑步对关节带来的冲击力[1]。

举个例子，当我们在室外场地跑步时，每一步都是主动着地，这样一个时间段人体能够最终靠调整肌肉发力，分担关节和软组织的负荷，有助于降低遭受运动损伤风险。

相反，在使用跑步机跑步时，跑步机本身带有的助力会影响肌肉的发力。

你们可以自己感受一下，在跑步机上跑步时，大腿肌肉是长时间处于紧张状态的，这样一来，很难为关节分担压力，这就增加了跑者出现运动损伤的危险。

你知道吗：专业运动员也被跑步机伤害过

在2000年悉尼奥运会上，为我们赢得了惟一一枚田径金牌的王丽萍，在执教后，曾带运动员在跑步机上做坡道练习来增强腿部力量，几个月后，一些运动员的膝关节也都出现了不同程度的损伤。

我们大家可以利用跑步机上做一些跑姿的调整，步频练习等，这些锻炼持续的时间都比较短，对身体的负面影响小。

跑步姿势：身体要微微挺直，向前倾斜1~2度，然后在摆臂的过程中，以身体为中轴线前后自然摆臂，摆臂时要记住8个字：“前不露肘，后不露手”。以肩为轴去前后摆动，这样能给跑步助力。

另外，跑步时脚尖朝向一定要向前，对于初跑者来说，全脚掌着地是相对最为合理的，因为它可以分散地面给身体带来的反作用力，减轻对膝关节和踝关节的一些冲击和负荷。

步频：我们接受训练的时候，步频要求是“180~186”（每分钟180~186步），但是不同人的身高、腿长等各方面都不一样，需要根据个人情况做一些改变。

还要提醒的是，控制好跑步的时间，配合体能练习，增强肌肉力量，发挥肌肉保护关节的作用[2]，这样做才能够减少伤病的发生。

1.有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人。

由于高频率的跑步会对髋关节、膝关节、踝关节造成压力，本来关节就有问题的人会越跑越伤。

建议：这类人可以去选择游泳等水中运动，因为水自身的浮力可以减轻人体关节的负担。

2.有颈椎病、腰椎病的人。

因为长时间保持一个姿势跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张，而跑步机对脊椎也有反冲力，可能会加重原有的病情。

建议：有颈椎病的人可以打打羽毛球，这样做才能够活动颈肩，患有腰椎疾病的人可以再一次进行选择水中运动，水的浮力可使椎间盘的压力明显减小，而且在水中运动时受水的阻力影响，人的动作变得缓慢，关节和肌肉不会受到强制性的牵拉。

3.有平衡功能障碍、协调障碍等疾病的人。

建议：这些人可以做一些“闭链运动”，是指肢体远端固定，近端活动（比如俯卧撑、静蹲等），身体和肢体都很稳定，自己容易控制，不容易出问题。

4.儿童与老人。

建议：这两类人平衡、自控能力较差，不建议使用跑步机锻炼。老人可以再一次进行选择快走、太极拳、乒乓球等运动，

奔跑，是千万年来始终存在人类基因中的本能。冯唐说：“去风里跑跑，风会抱你”，这种融入自然的美妙，不应该被钢筋水泥构建的森林而代替。

特约作者：

杨渝平| 北京大学第三医院运动医学科副主任医师

王丽萍| 田径运动员，获2000年悉尼奥运会女子20公里竞走项目金牌

参考文献

[1]朱雨. 跑步时运动场地表面切换对下肢生物力学特征影响的研究[D].北京体育大学,2019.

[2]王建平. 膝关节力学建模与屈曲运动生物力学特性研究[D].上海交通大学,2010.

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